Mitä hauraus on?
Hauraus (engl. frailty) on käsite, joka on yleistynyt kuvaamaan tilaa, jossa henkilön haavoittuvuus on lisääntynyt ja vastustuskyky heikentynyt, johtuen ikääntymisen myötä elimistön heikentyneestä kyvystä sopeutua fyysisiin, psyykkisiin ja sosiaalisiin kuormitustekijöihin. Hauraan elimistön voimavarat ja isojen elinten kapasiteetti ovat rajalliset, mikä johtaa usein heikentyneeseen kykyyn vastustaa stressiä (esim. trauma tai sairaus) ja kasvaneeseen negatiivisten terveysvaikutusten riskiin. Tällöin lisääntyvät usein sairaalahoidon tarve sekä kaatumisten ja toimintarajoitteiden riskit1.
Hauraus voidaan määritellä eri tavoin, mutta tavallisesti siinä tulee täyttyä vähintään kolme seuraavista viidestä tunnusmerkistä: ei-toivottu laihtuminen, heikkous tai uupumus, hitaus, alhainen kävelynopeus ja vähäinen fyysinen aktiivisuus. Hauraus liittyy ikääntymiseen, mutta sen katsotaan olevan ehkäistävissä elämäntapamuutoksilla1.
Vajaaravitsemus ja sarkopenia ovat haurauden riskitekijöitä
Riittämätön energian ja proteiinin saanti voi johtaa muun muassa lihasmassan ja -voiman sekä toimintakyvyn ja terveyden heikkenemiseen. Jos toimenpiteisiin ei ryhdytä, seurauksena voivat olla vajaaravitsemus ja sarkopenia. Koska sarkopenia ja vajaaravitsemus ovat tavallisia haurauden taustasyitä, on tärkeää varmistaa riittävä energian ja proteiinin saanti sekä huolehtia fyysisestä aktiivisuudesta1. Lihasmassan ylläpitäminen on paras suoja toimintakyvyn menetystä vastaan.
Ehkäise laihtumista ja lihasmassan menetystä
Voit itse ehkäistä laihtumista ja lihasmassan menetystä syömällä useampia välipaloja ja lisäämällä ruokavalioosi proteiini- ja energiapitoisia ruokia, kuten kananmunia, juustoa, kermaa, öljyä ja margariinia. Muista myös, että yöpaasto ei saa olla liian pitkä.
Lisäksi on tärkeää nauttia korkealaatuista proteiinia, sillä se imeytyy elimistöön helpommin ja sisältää enemmän välttämättömiä aminohappoja. Korkealaatuista proteiinia sisältävät esimerkiksi maitotuotteet, kananmunat, liha, kala ja soijaproteiini. Lehmänmaito sisältää kahta laadukasta proteiinia: heraa ja kaseiinia. Ne molemmat sisältävät koko kirjon välttämättömiä aminohappoja ja haaraketjuisia aminohappoja, mutta hera sisältää enemmän välttämätöntä aminohappoa, leusiinia, joka on tärkeää lihasproteiinisynteesin kannalta2. Proteiinia tulee saada tasaisesti päivän pääaterioilla (aamiainen, lounas ja päivällinen). Pyri syömään jokaisella pääaterialla vähintään 25–30 g proteiinia lihasproteiinisynteesin optimoimiseksi2.
Jos tämä ei riitä, terveydenhuollon ammattilainen voi suositella tavallisen ruokavaliosi rinnalle kliinisiä ravintovalmisteita. Jos epäilet, että sinulla itselläsi tai jollakulla läheiselläsi on riski haurauteen, ota yhteyttä lääkäriin tai ravitsemusterapeuttiin.
Lähteet
- Cederholm T, Barazzoni R, Austin P, et al. ESPEN guidelines on definitions and terminology of clinical nutrition. Clin Nutr 2017; 36: 49-64.
- Bauer J et al. Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. Volume 14, Issue 8, 2013, 542-559.